Recommandations pour prendre soin de son sommeil

Ce sont des règles simples dont les effets bénéfiques sur le sommeil et l’apparition de troubles ont été prouvés scientifiquement. Répéter ces règles permet au cerveau de les enregistrer et ainsi d’envoyer les bons messages à l’horloge biologique qui régule les phases « sommeil- éveil ».

1. Réguler son exposition à la lumière.

L’horloge biologique est fortement influencée par la lumière. La mélatonine est l’hormone qui favorise l’entrée dans le sommeil et qui permet de glisser progressivement dans les bras de Morphée. Elle ne supporte pas la lumière ! Si vous avez une exposition à la lumière trop forte, cela entraine une baisse de la production de mélatonine, et donc impacte la qualité et la quantité du sommeil.

Le jour, il est bien entendu important de s’exposer autant que possible à la lumière du soleil pour ne pas perturber l’horloge biologique. Mais le soir privilégiez le noir complet ou les lumières tamisées si vous devez sortir du lit. Une heure avant de vous coucher, baissez progressivement les lumières (privilégiez la lampe de chevet à la place de la lumière générale au plafond).

2. Stopper l’utilisation des écrans informatiques au moins 1h30 avant l’heure du coucher.

Les nouvelles technologies, et surtout les écrans informatiques (téléphones portables, tablettes, ordinateurs) délivrent beaucoup de lumière et surtout de la lumière bleue. Cette quantité de lumière donne un signal au système de régulation du sommeil. Les écrans, regardés trop près de l’heure prévue du coucher, empêchent l’endormissement et un bon sommeil.

Ponctuellement, par exemple s’il y a un travail urgent à terminer, il est possible d’utiliser des écrans filtrants ou des lunettes filtrantes qui vont diminuer la quantité de lumière bleue, celle qui a plus d’impact sur l’horloge biologique.

3. Éviter de pratiquer une activité physique et sportive après 18h.

Il est important de pratiquer une activité physique en journée car cela favorise l’endormissement le soir et participe à réduire l’état d’anxiété. Cependant, après 18h et à l’approche du coucher, favorisez des activités relaxantes qui détendent : lecture, bain/douche chaud, musique, yoga etc.

4. Avoir une alimentation adaptée le soir.

Ce que vous mangez le soir peut influencer votre sommeil. Favorisez une alimentation variée et équilibrée et régulez les quantités dans l’assiette. En effet, un diner trop lourd allonge le temps de digestion. De même si vous dinez trop léger, votre corps vous le signalera (ballonnements, crampes d’estomac) et vous empêchera de dormir.

Café, thé, alcool, tabac sont des produits à éviter à partir de 17h.

Toutes les drogues sont à proscrire en général. Leur effet est toujours néfaste sur le sommeil. L’alcool et le cannabis peuvent avoir un effet « relaxant » (anxiolytique) et permettre de s’endormir plus facilement, mais entraînent toujours une déstructuration de la seconde partie de nuit et donc globalement un mauvais sommeil. Sans compter que l’alcool entraîne une augmentation des apnées !

5. Écouter son corps et respecter son rythme de sommeil.

Essayez d’être le plus régulier possible dans vos heures de sommeil pour ne pas perturber les cycles du sommeil. Il est aussi important de ne pas ignorer les premiers signes de l’entrée dans le sommeil (les bâillements) ni ceux de l’éveil. En effet si vous restez au lit éveillé, votre cerveau va finir par enregistrer que le lit n’est pas uniquement un lieu de sommeil.

6. Environnement de la chambre à coucher.

Favorisez le noir complet. Baissez la température de la pièce (autour de 20°). La baisse de la température du corps favorise l’entrée dans le sommeil. Avoir trop chaud la retarde. Si vous êtes frileux, privilégiez une couverture supplémentaire ! Aérez votre chambre tous les jours : cela est important pour purifier votre air intérieur (éliminer les polluants), et ne sera que bénéfique pour l’oxygénation du cerveau la nuit.

7. Attention aux somnifères !

Les somnifères sont des produits relativement efficaces, qui mettent au repos les centres de l’éveil. Il convient de rester prudent avec leur utilisation, voire de les éviter autant que possible. En effet ceux-ci ne produisent pas du « vrai sommeil » mais le favorisent. De plus, ils peuvent entrainer des effets secondaires non négligeables sur la santé tel le risque d’accident. Une utilisation continue et prolongée expose aussi au risque d’accoutumance. Celui-ci est dû à la perte d’efficacité relative qui implique d’augmenter les doses pour obtenir le même effet, c’est le début d’un cercle vicieux ! Il faut donc utiliser ces produits de manière ponctuelle, par exemple lors de rythmes de sommeil décalés (travail posté, voyages avec décalage horaire). On peut aussi les utiliser régulièrement mais obligatoirement sur des périodes les plus courtes possibles (pas plus de 8 semaines). Si les insomnies persistent, le mieux est d’en discuter avec son médecin qui pourra conseiller et orienter pour trouver une solution.

Recommandations du Dr SUREAU, spécialiste des pathologies du sommeil et de la vigilance (Cartelègue, 33)

 

POUR ALLER PLUS LOIN :

Le sommeil, c’est quoi ?

Sommeil : STOP aux idées reçues !

Laisser un commentaire

Votre email ne sera pas publié